La migraña es un trastorno neurológico que afecta a millones de personas en todo el mundo, caracterizado por dolores de cabeza intensos y recurrentes que pueden ser incapacitantes. Si bien hay diversos factores que pueden desencadenar una migraña, incluidos los factores genéticos y ambientales, los alimentos que consumes juegan un papel crucial en su manejo y prevención.
¿Qué es la migraña y cuáles son sus síntomas?
La migraña es un trastorno neurológico que provocan dolores de cabeza intensos y recurrentes que pueden durar horas o incluso días. Estos dolores de cabeza suelen ser pulsátiles, localizados en un lado de la cabeza y se agravan con la actividad física. Además del dolor de cabeza, la migraña puede estar acompañada de otros síntomas, que pueden incluir:
- Sensibilidad a la luz, al sonido y a los olores.
- Náuseas y vómitos.
- Mareos o vértigo.
- Alteraciones visuales, como luces intermitentes o puntos ciegos (auras), que pueden preceder al dolor de cabeza o desarrollarse durante el episodio de migraña.
Es importante destacar que los síntomas de la migraña pueden variar significativamente entre las personas y pueden cambiar con el tiempo en un mismo individuo. La gravedad y la frecuencia de los episodios de migraña también pueden variar, desde episodios esporádicos hasta migrañas crónicas que ocurren con frecuencia.
Factores nutricionales desencadenantes de la migraña
Se ha observado que hasta el 87% de los pacientes con migraña presentan déficit de DAO. Esta enzima es responsable de metabolizar las aminas biógenas, como la histamina y la tiramina, presentes en ciertos alimentos.
Cuando hay un déficit de DAO, estas aminas pueden acumularse en el organismo, lo que puede desencadenar respuestas inflamatorias y aumentar el riesgo de padecer migrañas.
Alimentos que pueden desencadenar migrañas
La relación entre la dieta y la migraña es compleja y puede variar de una persona a otra. Sin embargo, algunos alimentos han sido identificados como desencadenantes comunes de los ataques de migraña en algunas personas sensibles. A continuación, detallaremos algunos de los alimentos que pueden desencadenar migrañas:
- Quesos curados: Los quesos envejecidos, como el cheddar, el parmesano y el brie, contienen altos niveles de tiramina, un aminoácido que puede desencadenar migrañas en algunas personas.
- Embutidos y carnes procesadas: Salchichas, jamón, tocino y otros productos cárnicos procesados contienen aditivos como el glutamato monosódico (MSG), que ha sido asociado con ataques de migraña en ciertas personas sensibles.
- Alimentos ricos en histamina: Algunos alimentos que contienen altos niveles de histamina, como el vino tinto, el vinagre, el pescado en conserva y los mariscos, pueden desencadenar migrañas en personas con sensibilidad a esta sustancia.
- Chocolate: Aunque el chocolate es disfrutado por muchos, su contenido de cafeína y tiramina lo convierte en un desencadenante potencial de la migraña en algunas personas sensibles.
- Bebidas alcohólicas: El vino tinto, la cerveza, el whisky y otras bebidas alcohólicas pueden desencadenar migrañas en algunas personas, probablemente debido a la presencia de compuestos como la histamina y el sulfito.
- Cafeína: Aunque el café puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza en algunas personas, el exceso de cafeína puede desencadenar migrañas en otras.
4 Alimentos recomendados para combatir la migraña
Mientras que algunos alimentos pueden desencadenar o exacerbar los episodios de migraña en ciertas personas, otros pueden ofrecer alivio y ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza.
Alimentos ricos en magnesio
Los niveles bajos de magnesio pueden estar asociados con un mayor riesgo de migrañas debido a la función crucial que desempeña este mineral en el cuerpo. El magnesio participa en la regulación de la actividad neuronal y en la función muscular, incluidos los vasos sanguíneos. Cuando los niveles de magnesio son bajos, puede haber una mayor susceptibilidad a la activación de vías nociceptivas y a la constricción de los vasos sanguíneos, lo que puede contribuir a la aparición de migrañas.
Por lo tanto, incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta puede ser beneficioso para prevenir y reducir la frecuencia de los episodios de migraña.
Algunos alimentos que son buenas fuentes de magnesio incluyen:
- Vegetales de hoja verde oscuro, como espinacas, acelgas y kale.
- Frutos secos y semillas, como almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza.
- Legumbres, como alubias, lentejas y garbanzos.
- Granos enteros, como arroz integral, quinoa y avena.
- Pescados grasos, como salmón, caballa y sardinas.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular. En el contexto de la migraña, se ha observado que los ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos beneficiosos debido a sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para modular la función cerebral.
Algunos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún.
- Semillas de lino y aceite de linaza.
- Semillas de chía.
- Nueces, especialmente las nueces de nogal.
- Aceite de oliva virgen extra.
Alimentos ricos en riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en varias funciones corporales, incluida la producción de energía y el mantenimiento de la salud de la piel, los ojos y el sistema nervioso. Se ha demostrado que niveles bajos de riboflavina están asociados con un mayor riesgo de migrañas.
Algunos alimentos ricos en riboflavina incluyen:
- Carnes magras, como pollo y pavo.
- Pescados, como salmón, trucha y atún.
- Productos lácteos, como leche, yogur y queso.
Alimentos ricos en coenzima Q10
La coenzima Q10, también conocida como ubiquinona, es un compuesto que se encuentra en todas las células del cuerpo y desempeña un papel crucial en la producción de energía y en la protección contra el daño oxidativo. Se ha sugerido que niveles bajos de coenzima Q10 pueden estar asociados con un mayor riesgo de migrañas.
Algunos alimentos que son fuentes naturales de coenzima Q10 incluyen:
- Vegetales de hojas verdes, como espinacas y brócoli.
- Frutos secos, como nueces y almendras.
- Pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas.
- Carnes magras, como el pollo y el pavo.
Alimentación recomendada: Dieta antiinlamatoria
Debido a que la inflamación crónica en el cuerpo puede desempeñar un papel importante en la aparición y la intensidad de los episodios de migraña, la dieta antiinflamatoria es la más adecuada para las personas que sufren estos terribles dolores de cabeza.
La dieta antiinflamatoria se fundamenta en la idea de reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo a través de la alimentación. Este enfoque nutricional se caracteriza por ser rico en antioxidantes y se compone principalmente de grasas poliinsaturadas, polifenoles y micronutrientes como el magnesio, la fibra y la vitamina C, que tienen efectos antiinflamatorios similares a los del ibuprofeno.
Los principios básicos de la alimentación antiinflamatoria se centran en tres pilares fundamentales:
- Mantener la estabilidad de la glucosa en sangre: Esto implica evitar alimentos que aumenten bruscamente los niveles de azúcar en sangre, como los azúcares añadidos, los alimentos procesados, la bollería, los aceites ricos en omega-6 y las harinas refinadas. Se prioriza el consumo de alimentos naturales y en cantidades moderadas.
- Equilibrar el consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6: Estos ácidos grasos esenciales deben ser consumidos en proporciones equilibradas, ya que un desequilibrio puede provocar inflamación en el cuerpo. Se busca mantener una dieta que proporcione cantidades adecuadas de ambos tipos de ácidos grasos para promover la salud y reducir la inflamación.
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes son compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Por ello, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y semillas, que ayudan a contrarrestar los efectos nocivos de la oxidación y a reducir la inflamación.
Si tienes alguna duda sobre las dietas antiinflamatorias o sobre cómo pueden ayudarte, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jessica Ruiz, en la Laguna, encontrarás la supervisión médica imprescindible para llevar a cabo una dieta antiinflamatoria adecuada a tus necesidades y objetivos de manera individualizada.
