Las dietas bajas en carbohidratos, o dieta low carb, se han convertido en una elección destacada para aquellos que buscan perder peso de manera efectiva. La reducción controlada de carbohidratos en la alimentación puede llevar a cambios significativos en el cuerpo, como la disminución de los niveles de insulina y la promoción de la quema de grasas como fuente principal de energía.
A continuación, te proporcionaremos una guía completa sobre todo lo que necesitas saber acerca de estas dietas, desde sus fundamentos hasta cómo seguirlas de manera saludable.
¿Qué es una dieta low carb?
Las dietas bajas en carbohidratos se fundamentan en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono. En este plan de alimentación, se limita la cantidad de carbohidratos consumidos diariamente a un rango aproximado de 60 a 100 gramos. El resto de las calorías necesarias para el buen funcionamiento del organismo se adquieren mediante el consumo de proteínas y grasas saludables.
Es importante contrastar esta cantidad con una dieta convencional, la cual se basa en más de 250 gramos y aporta entre el 45 y el 60% de la energía al cuerpo. La estrategia de la dieta low carb busca cambiar la fuente principal de energía del cuerpo, favoreciendo la quema de grasas y regulando los niveles de glucosa en sangre.
Pérdida de peso
El cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, conocidos como glucosa, liberándose en la sangre. La insulina se libera para facilitar que la glucosa ingrese a las células del cuerpo para utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado, en los músculos y parte de ella se transforma en grasa corporal.
Cuando se consume una cantidad reducida de carbohidratos, se produce una disminución en los niveles de glucosa en sangre. Esto lleva a una respuesta hormonal en la que se libera menos insulina, una hormona clave en el almacenamiento de grasas. Con niveles más bajos de insulina, el cuerpo entra en un estado metabólico en el que se ve estimulado a utilizar las reservas de grasa para obtener energía.
Otro factor que ayuda a perder peso en las dietas low carb es la mayor saciedad que ofrecen las dietas bajas en carbohidratos. Las grasas y las proteínas, que son protagonistas en estas dietas, son nutrientes que se absorben más lentamente en el cuerpo, lo que contribuye a sentirse lleno durante períodos más prolongados. Esta sensación de saciedad ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica total, contribuyendo así a la pérdida de peso.
Beneficios adicionales
Además, seguir una dieta low carb conlleva múltiples beneficios además de la pérdida de peso:
- Mejora los niveles de colesterol: Estudios científicos demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran los niveles de colesterol malo (HDL) y los triglicéridos.
- Favorece la función intestinal: La dieta baja en carbohidratos, rica en fibra, mejora las funciones digestivas, beneficiando la salud intestinal.
- Controla la diabetes tipo 2: Ayuda a regular la glucosa en sangre, reduciendo la necesidad de insulina, respaldada por evidencia científica en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
- Combate la retención de líquidos: Reducir la ingesta de carbohidratos estimula la diuresis, facilitando la eliminación de toxinas y combatiendo la retención de líquidos.
Diferencias entre las dietas Keto y las dietas low carb
Actualmente, dos opciones dietéticas populares para perder peso son las dietas Keto o cetogénicas y la dieta low carb. La distinción principal entre ambas radica en el manejo de los carbohidratos y la formación de cuerpos cetónicos.
En las dietas Keto, se lleva a cabo una reducción extrema de los hidratos de carbono con el objetivo de inducir la cetosis. La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo, al reducir la ingesta de carbohidratos, utiliza grasas como principal fuente de energía. En este proceso, el hígado descompone grasas en moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que se convierten en una eficiente fuente de energía.
En contraste, la dieta low carb también implica una restricción de carbohidratos, pero no se produce un estado de cetosis.
Además, las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser menos restrictivas en términos de alimentos permitidos. Mientras que en las dietas cetogénicas se evitan rigurosamente los carbohidratos para mantener la cetosis, las dietas low carb permiten una mayor variedad de alimentos, con la condición de limitar específicamente aquellos con alto contenido de carbohidratos.
Para quién está indicado este tipo de dietas
La dieta baja en carbohidratos es, en términos generales, adecuada para la mayoría de las personas, pero hay excepciones importantes. Aquellas personas que toman medicamentos para la diabetes o la hipertensión, así como las mujeres en período de lactancia, deben considerar otras opciones, ya que esta dieta podría no ser la más apropiada para ellas.
Antes de comenzar una dieta low carb, es crucial consultar a un profesional en medicina y nutrición. Estos profesionales evaluarán si esta elección alimentaria es compatible con tus objetivos individuales y si se puede seguir de manera saludable y con seguridad.
Es importante tener en cuenta que, al hacer cambios bruscos en la ingesta de azúcares y almidones, es probable experimentar algunos efectos secundarios temporales mientras el cuerpo se adapta al nuevo régimen alimentario. Estos síntomas suelen ser transitorios y pueden incluir migrañas, mareos, náuseas, cansancio e inestabilidad en el estado de ánimo.
Recomendaciones para seguir una dieta low carb
Para seguir una dieta baja en carbohidratos, es esencial adoptar ciertas recomendaciones nutricionales. La primera regla consiste en eliminar los alimentos ricos en carbohidratos simples de la dieta diaria. Además, se debe reducir la ingesta de carbohidratos de absorción lenta, como pasta, arroz o pan integral.
A continuación, detallamos los alimentos permitidos y los que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos:
| Alimentos Permitidos | Alimentos a Evitar |
| Huevos | Productos altos en azúcares (dulces, galletas) |
| Pescados y mariscos (preferiblemente grasos como salmón, trucha) | Pan y productos ricos en harinas de trigo, cebada o centeno |
| Quesos | Grasas insanas |
| Frutas y verduras (preferiblemente crudas) | Carnes procesadas |
| Carnes magras (pavo, pollo) | Arroces, pastas y algunos cereales |
| Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla) | Zumos, refrescos y alcohol |
| Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) | |
| Café y tés sin azúcar | |
| Semillas (chía, lino, girasol) | |
| Leche y yogur (en cantidades controladas) | |
| Algunos alimentos con moderación (arroz, patatas, lentejas, pan integral, calabaza) |
Si tienes alguna duda sobre la dieta low carb, o las dietas cetogénicas, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jessica Ruiz en encontrarás la supervisión médica imprescindible para llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos adecuada a tus necesidades y objetivos de manera individualizada.
