La menopausia es una situación fisiológica y una etapa de la vida de la mujer en la que se pone fin a su capacidad reproductiva. Los ovarios dejan de producir óvulos, por lo que cesa la menstruación. Todo ello conlleva una reducción en la producción de estrógenos que provoca una serie de síntomas a menudo molestos en mujeres menopaúsicas.
Sin embargo, estos síntomas pueden ser paliados e incluso prevenidos a base de buenos hábitos de vida y con una dieta especializada.
Síntomas y problemas asociados a la menopausia
Los síntomas más comunes que presentan las mujeres en esta etapa vital suelen ser los sofocos, sudores, cambios en el estado emocional (nerviosismo o irritabilidad), aumento de la ansiedad, desarrollo de depresión, cansancio, dolores de cabeza frecuentes y dificultad para concentrarse.
En cuanto a problemas de salud más graves, la menopausia puede ser un factor de riesgo para las siguientes patologías:
- Osteoporosis: se caracteriza por una disminución de la masa ósea, haciendo que las roturas de huesos sean más probables y frecuentes.
- Enfermedades cardiovasculares: el estrógeno contribuye a mantener las arterias limpias y ejerce un efecto positivo sobre el colesterol. Al reducirse los niveles de esta hormona aumentan las posibilidades de aumentar de peso y sufrir enfermedades cardiacas como la hipertensión o la arterioesclerosis.
- Diabetes: al descender la producción de las hormonas sexuales, especialmente los estrógenos, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en la población femenina.
- Falta de sueño y problemas psicológicos: durante la menopausia las mujeres tienden a desarrollar trastornos del sueño, siendo los más comunes el insomnio, ronquido, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Las personas con falta de sueño son más propensas a desarrollar trastornos como la ansiedad y la depresión.
Cómo puede ayudarte la micronutrición
Las dietas basadas en la micronutrición y en la suplementación son un remedio natural para muchos de los síntomas de las patologías asociadas a la menopausia. Además, llevar a cabo este tipo de alimentación no solo ayuda a mejorar los síntomas, sino que los previene. A continuación, te mostramos cómo la micronutrición puede ayudarte en cada caso particular.
Abordaje micronutricional de los síntomas comunes de la menopausia
Los síntomas como los sofocos, el aumento de peso o el cansancio pueden evitarse garantizando unos aportes de micronutrientes específicos. En este caso, micronutrientes como el calcio y las vitaminas C y E son los más destacados.
Acude a un profesional nutricional para valorar tu caso de manera individual y establecer una dieta basada en la micronutrición personalizada a tus necesidades y síntomas.
Abordaje micronutricional de la osteoporosis
La pérdida de densidad mineral ósea acelerada que provoca el déficit de estrógenos en la menopausia puede ser contrarrestada aumentando el contenido proteico y la cantidad de calcio en la dieta. Para que el recambio de hueso se lleve a cabo de la forma más activa posible, los profesionales de nutrición recomiendan una ingesta 1.200mg diarios de calcio, asociado también a la vitamina D para una correcta fijación.
La proteína es un macronutriente que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como las carnes blancas, las legumbres, claras de huevo y la soja.
El calcio se haya en alimentos como los productos lácteos, sardinas y frutos secos.
En cuanto a la vitamina D, nuestra principal fuente es la luz del sol y se recomienda una exposición solar diaria de entre 10 y 15 minutos, por lo que el ejercicio físico al aire libre debe ser una prioridad. Además, alimentos como los huevos, el hígado o el pescado azul son una manera natural de contribuir a aumentar la cantidad de vitamina D.
Abordaje micronutricional de problemas cardiovasculares
La protección que proporcionan los estrógenos de sufrir problemas cardiovasculares desaparece en la menopausia. Disminuir el peso y reducir la ingesta de calorías diarias reducirán el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares. Es importante limitar alimentos ricos en grasas saturadas, trans y azúcares, como los productos fritos, mantequillas, harinas refinadas o refrescos, para controlar el colesterol.
Al mismo tiempo, los antioxidantes y los ácidos grasos poliinsaturados resultan especialmente beneficiosos para la salud cardiovascular.
Las frutas, verduras y legumbres son alimentos ricos en antioxidantes que prevendrán el endurecimiento de las arterias y su proceso de oxidación. Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados puedes encontrarlos en alimentos como el pescado.
Abordaje micronutricional de la diabetes
Las mujeres menopaúsicas son más propensas a desarrollar diabetes tipo 2. Este caso de diabetes se caracteriza por desarrollar resistencia a la insulina, provocando unos altos niveles de glucosa en sangre. Para este tipo de pacientes es imprescindible controlar la dieta y la ingesta de macronutrientes.
Este tipo de dietas pueden ser también complementadas con los beneficios de la micronutrición. En este caso, micronutrientes como el cromo o el magnesio intervienen en la regulación de la glucosa, la vitamina D mejora la actividad de las células β y el zinc altera el metabolismo de las grasas. Todo esto, junto a una dieta equilibrada y saludable, contribuye a no desarrollar complicaciones vasculares como las angiopatías.
Abordaje micronutricional de la falta de sueño
El ritmo de vida que tenemos hoy en día puede llegar a agotar tus reservas nutricionales desencadenando trastornos anímicos o ansiedad que deterioran tu calidad del sueño.
Desde la micronutrición puedes mejorar tu calidad de vida siguiendo una dieta rica en vitaminas B y C o el magnesio, pues estos principios activos ayudan a generar serotonina y dopamina, ayudándote a dormir mejor.
Alimentos como la patata, las espinacas, las frutas cítricas o el pimiento rojo dulce son una gran fuente de vitamina C.
La vitamina B se encuentra en grandes cantidades en alimentos como los cereales integrales, frutas y verduras como las naranjas o el tomate, huevos y lácteos.
Por último, alimentos como los dátiles, el maíz, la quinoa o el chocolate negro son una gran fuente de magnesio.
Recuerda que las dietas y los suplementos micronutricionales deben ser proporcionados y supervisados por un especialista, especialmente si lo que buscas es tratar o mejorar algún tipo de patología.
Si tienes alguna duda sobre cómo alimentarte en la menopausia, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jessica Ruiz, en La Laguna (Tenerife), encontrarás la supervisión médica imprescindible para llevar a cabo una dieta basada en la micronutrición adecuada a tus necesidades y objetivos de manera individualizada.
