Aunque en España tenemos acceso a una gran variedad de alimentos, las deficiencias nutricionales siguen siendo más comunes de lo que pensamos. Factores como una dieta poco equilibrada, ciertos estilos de vida o incluso la edad pueden hacer que nuestro cuerpo no reciba los nutrientes que necesita para funcionar bien.
En este artículo repasamos los déficits de macronutrientes y micronutrientes más habituales en la población española, sus posibles causas, consecuencias y cómo detectar si podrías estar afectado.
Índice
¿Qué peligros pueden provocar las deficiencias nutricionales?
Las deficiencias nutricionales no siempre presentan síntomas evidentes al principio, pero a medio y largo plazo pueden afectar al buen funcionamiento del organismo. Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita, pueden aparecer problemas físicos, mentales y metabólicos.
Algunos de los riesgos más comunes asociados a las deficiencias nutricionales son:
- Fatiga crónica y falta de energía.
- Debilitamiento del sistema inmunológico, con mayor riesgo de infecciones.
- Pérdida de masa muscular y problemas en huesos y articulaciones.
- Trastornos digestivos, como estreñimiento o mala absorción.
- Alteraciones cognitivas y del estado de ánimo, como falta de concentración, irritabilidad o depresión.
- Anemia, osteoporosis y otras enfermedades derivadas de carencias prolongadas.
En niños y personas mayores, estas consecuencias pueden ser aún más graves, ya que son grupos especialmente vulnerables. Detectar a tiempo una deficiencia nutricional es clave para prevenir complicaciones mayores.
Principales causas de las deficiencias nutricionales
No siempre es cuestión de comer poco. Muchas deficiencias nutricionales se producen aunque la cantidad de comida sea suficiente, porque lo que falla es la calidad de la alimentación o la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes.
Estas son algunas de las causas más frecuentes:
- Dieta desequilibrada o restrictiva, con bajo consumo de frutas, verduras, legumbres o proteínas.
- Malos hábitos alimentarios, como saltarse comidas, abusar de productos ultraprocesados o seguir dietas milagro o de moda sin control profesional.
- Envejecimiento, ya que con la edad disminuye la absorción de ciertos nutrientes y cambian las necesidades nutricionales.
- Falta de exposición solar, especialmente en invierno, que dificulta la síntesis de vitamina D.
- Problemas de salud o tratamientos médicos que interfieren en la absorción de nutrientes (por ejemplo, trastornos digestivos o el uso prolongado de ciertos medicamentos).
- Estilos de vida específicos, como el vegetarianismo o veganismo mal planificados, que pueden derivar en carencias si no se sustituyen bien los alimentos excluidos.
Comprender qué hay detrás de una deficiencia es el primer paso para prevenirla y tratarla de forma eficaz.
Déficits de macronutrientes más comunes
Los macronutrientes —proteínas, grasas y carbohidratos— son esenciales porque aportan la energía necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. Aunque suelen estar presentes en cantidades suficientes en la mayoría de dietas, ciertos hábitos alimentarios pueden provocar desequilibrios y hacer que falten algunos de ellos.
Déficit proteico
Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular, reparar tejidos y fortalecer el sistema inmunológico. Aunque en general se suelen cubrir las necesidades básicas, algunas personas pueden presentar un déficit proteico, especialmente si siguen dietas restrictivas o con bajo consumo de alimentos de origen animal. Esto puede ocurrir en personas mayores, deportistas, o quienes siguen dietas vegetarianas o veganas sin una correcta planificación.
Los síntomas pueden incluir debilidad, pérdida de masa muscular, fatiga o dificultad para recuperarse tras un esfuerzo físico.
Déficit de grasas omega 3
Los ácidos grasos omega 3 tienen un papel clave en la salud cardiovascular, la función cerebral y el control de la inflamación. En España, el consumo de omega 3 suele ser inferior al recomendado debido al bajo consumo de pescado azul y al exceso de grasas omega 6, presentes en muchos productos ultraprocesados.
Una dieta desequilibrada en este aspecto puede favorecer trastornos inflamatorios, problemas de memoria o alteraciones del estado de ánimo. Incorporar alimentos como sardinas, salmón o nueces puede ayudar a mejorar el equilibrio entre grasas saludables.
Déficits de micronutrientes más comunes
A diferencia de los macronutrientes, que el cuerpo necesita en grandes cantidades, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales son necesarios en pequeñas dosis, pero cumplen funciones vitales.
A continuación, repasamos los déficits más frecuentes y sus posibles consecuencias.
Hierro
El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Su deficiencia es una de las más comunes, especialmente entre mujeres en edad fértil, donde afecta a un 20% de la población, según datos de la AECOSAN y la Organización Mundial de la Salud.
La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, cuyos síntomas incluyen fatiga, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse y caída del cabello. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como quienes tienen pérdidas menstruales abundantes o ciertas condiciones digestivas, tienen mayor riesgo de sufrir este déficit.
Incluir alimentos ricos en hierro como legumbres, carnes magras o vegetales de hoja verde, junto con fuentes de vitamina C que mejoran su absorción, puede ayudar a prevenirlo.
Vitamina D
La vitamina D es clave para la absorción de calcio y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. A pesar de que el cuerpo puede sintetizarla mediante la exposición solar, en España los niveles de vitamina D son sorprendentemente bajos.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el 40% de la población menor de 65 años presenta deficiencia, y este porcentaje asciende al 80–100 % en mayores de 65 años. Factores como pasar poco tiempo al aire libre o vivir en zonas con menos horas de sol durante el invierno contribuyen a este déficit.
Los síntomas pueden incluir fatiga, debilidad muscular, dolor óseo o una mayor susceptibilidad a infecciones. Para mejorar los niveles, es importante combinar la exposición moderada al sol con alimentos ricos en vitamina D como pescado azul, huevos y productos fortificados. En muchos casos, puede ser necesario recurrir a suplementación bajo control médico.
Zinc
El zinc es un mineral esencial que participa en múltiples funciones del organismo, como la respuesta inmunitaria, la cicatrización de heridas, el crecimiento celular y el metabolismo. Su déficit puede debilitar el sistema inmunológico y afectar la piel, el cabello o incluso el sentido del gusto y el olfato.
Según el estudio ANIBES, una parte significativa de la población española no alcanza el 80% de la ingesta diaria recomendada de zinc. Este déficit puede deberse a dietas poco variadas, bajo consumo de alimentos ricos en zinc o a problemas de absorción intestinal.
Entre los alimentos con mayor contenido en zinc se encuentran las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Magnesio
El magnesio es un mineral imprescindible para numerosas funciones del cuerpo, como la contracción muscular, la regulación del sistema nervioso, la salud ósea y el equilibrio de la glucosa en sangre. A pesar de su importancia, muchas personas no cubren los niveles recomendados.
Según el estudio ANIBES, la población española presenta un consumo inferior al 80% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Esta carencia puede estar relacionada con una dieta baja en vegetales, legumbres, cereales integrales y frutos secos, que son las principales fuentes de este nutriente.
La falta de magnesio puede provocar síntomas como calambres musculares, debilidad, fatiga, alteraciones del sueño o del estado de ánimo. En casos prolongados, también se asocia con problemas óseos y trastornos cardiovasculares.
Yodo
El yodo es fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, ya que participa en la producción de hormonas que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo neurológico. Su deficiencia puede afectar especialmente a mujeres en edad fértil, embarazadas y niños.
Según el Ministerio de Sanidad y la AECOSAN, entre el 21 % y el 34 % de la población española presenta déficit de yodo, lo que lo convierte en un problema de salud pública. Esta carencia puede provocar bocio, fatiga, dificultad para concentrarse y, en casos más graves, problemas en el desarrollo cognitivo infantil.
Para prevenirla, se recomienda el uso de sal yodada y el consumo regular de alimentos ricos en yodo como pescados, mariscos, lácteos, huevos y algunos cereales. En situaciones específicas, como el embarazo, puede ser necesaria la suplementación bajo indicación médica.
¿Cómo tratar las deficiencias nutricionales?
El tratamiento de una deficiencia nutricional depende del tipo de nutriente implicado, la gravedad del déficit y las características de cada persona. En general, el primer paso es mejorar la calidad de la alimentación, incorporando alimentos ricos en el nutriente que falta y evitando patrones dietéticos restrictivos o poco variados.
En algunos casos, especialmente cuando la deficiencia es moderada o severa, puede ser necesario recurrir a la suplementación con micronutrientes. Sin embargo, estos deben tomarse siempre bajo recomendación y supervisión profesional, ya que un exceso de ciertos nutrientes también puede ser perjudicial.
Además, en personas con enfermedades crónicas, problemas de absorción o necesidades especiales (como mujeres embarazadas o personas mayores), el tratamiento debe adaptarse de forma individual. La clave está en actuar con una visión integral: corregir el déficit, prevenir recaídas y mantener unos buenos hábitos nutricionales a largo plazo.
¿Cómo saber si tienes una deficiencia nutricional?
Identificar una deficiencia nutricional no siempre es sencillo, ya que muchos síntomas pueden pasar desapercibidos o confundirse con el estrés, el cansancio o el envejecimiento. Sin embargo, hay algunas señales que pueden hacer sospechar:
- Fatiga persistente sin causa aparente.
- Caída del cabello o uñas quebradizas.
- Cambios en la piel o la visión.
- Dolor muscular o debilidad.
- Cambios en el estado de ánimo o dificultad para concentrarse.
Ante la duda, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud que pueda valorar los síntomas, solicitar análisis de sangre y hacer un diagnóstico preciso. Un control médico adecuado es fundamental para detectar carencias a tiempo y tratarlas de forma eficaz, evitando complicaciones a largo plazo.
Si tienes alguna duda sobre suplementos micronutricionales o crees que puedes tener alguna deficiencia nutricional, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jéssica Ruiz, en La Laguna (Tenerife), encontrarás la supervisión médica imprescindible para llevar a cabo una dieta adecuada a tus necesidades y objetivos de manera individualizada.
