Subir de peso de manera saludable es un objetivo que algunas personas buscan por diferentes razones, ya sea para mejorar su salud, recuperar energía o alcanzar un equilibrio corporal. Sin embargo, no se trata solo de comer más, sino de hacerlo de forma inteligente y equilibrada.
En este artículo, te contaremos cómo lograrlo con una dieta adecuada, las claves para tener éxito y los errores que debes evitar en el camino. ¡Empecemos!
Índice
¿Por qué alguien querría subir de peso?
Aunque muchas personas buscan perder peso, hay quienes necesitan o desean subir de peso por distintas razones. Esto puede deberse a un metabolismo muy acelerado, problemas de salud que hayan provocado pérdida de peso, o incluso objetivos relacionados con el deporte, como ganar masa muscular.
En algunos casos, las personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) inferior a 18.5 se consideran en estado de bajo peso, lo que puede afectar su energía, fuerza, sistema inmunológico y bienestar general. Consulta nuestra calculadora de IMC para verificar tu índice y conocer si estás en esta categoría.
Independientemente de la razón, lo importante es hacerlo de manera saludable, priorizando alimentos nutritivos y evitando caer en hábitos poco beneficiosos.
Cómo debe ser una dieta para subir de peso
Cuando hablamos de subir de peso de manera saludable, el enfoque debe estar en aumentar la masa muscular, no la grasa corporal. Pero, ¿por qué es tan importante? Subir de peso a través de la grasa puede generar problemas de salud a largo plazo, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares o metabólicas. En cambio, ganar masa muscular mejora tu fuerza, energía, metabolismo y bienestar general.
Para lograr este objetivo, es necesario seguir una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, la calidad de esas calorías es clave: debes priorizar alimentos ricos en nutrientes que favorezcan el desarrollo muscular, como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, dejando de lado alimentos ultraprocesados que solo aportan calorías vacías.
Además, es esencial combinar esta dieta con una rutina de ejercicio adecuada, especialmente ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o entrenamientos funcionales.
Claves de una dieta para subir de peso
Subir de peso no significa comer de forma desordenada, sino llevar una alimentación equilibrada que ayude a tu cuerpo a ganar masa muscular sin acumular grasa en exceso.
A continuación, te damos algunas recomendaciones prácticas:
- Divide tu alimentación en 4 a 6 comidas, según tus necesidades, para aumentar la ingesta calórica sin sentirte demasiado lleno.
- Acompaña tus comidas con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pan, arroz, pasta, patatas, boniato, legumbres o quinoa.
- Asegúrate de incluir en el desayuno proteínas como huevos, queso, jamón o hummus, en lugar de optar por alimentos con baja densidad nutricional como galletas o bollería.
- Los frutos secos son opciones ideales para aumentar la densidad calórica sin esfuerzo.
- Aliña o cocina con 3 a 6 cucharadas de aceite de oliva al día para incorporar grasas saludables.
- Opta por lácteos enteros para aprovechar al máximo sus nutrientes y su mayor aporte energético.
- Come algo antes de dormir, toma un vaso de leche, un yogur con frutos secos o cereales inflados como avena o quinoa.
- Comer a horas fijas, dormir lo suficiente y reducir el estrés también son fundamentales para alcanzar tus objetivos de peso.
Errores comunes al intentar ganar peso
Cuando se busca ganar peso, es fácil caer en errores que pueden terminar perjudicando tu salud o dificultando el proceso. Aquí te contamos los más comunes para que puedas evitarlos:
| 1 | Elegir alimentos ultraprocesados y poco saludables | Comer productos ricos en azúcares, grasas trans o calorías vacías no aporta nutrientes y puede ser perjudicial. |
| 2 | Comer de forma desordenada o saltarse comidas | No tener un plan o un horario regular puede hacer que no alcances las calorías necesarias. |
| 3 | Olvidar la importancia del ejercicio físico | Subir de peso sin ejercicio puede llevar a ganar grasa en lugar de músculo. El ejercicio es fundamental. |
| 4 | No hidratarse lo suficiente | Beber poca agua afecta el metabolismo y el rendimiento físico, impactando en tus objetivos. |
| 5 | Tener expectativas poco realistas | Subir de peso de forma saludable es un proceso gradual; buscar resultados rápidos puede ser frustrante. |
| 6 | Ignorar señales de tu cuerpo | Comer en exceso o forzarte más allá de tu comodidad puede causar malestar y problemas digestivos. |
Si tienes alguna duda sobre cómo subir de peso de manera saludable o necesitas ayuda personalizada, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jessica Ruiz encontrarás el apoyo y la supervisión médica necesaria para diseñar un plan adecuado a tus necesidades y objetivos, garantizando un enfoque saludable y efectivo.
