La dieta juega un papel fundamental en el manejo de la hipertensión, una condición que afecta a una gran parte de la población adulta en España. Con el 42,6% de los adultos españoles mayores de 18 años diagnosticados como hipertensos, es evidente la importancia de adoptar hábitos alimenticios saludables para controlar esta afección.
A continuación, exploraremos cómo una dieta adecuada puede contribuir al control de la presión arterial en personas con hipertensión, brindando consejos prácticos para mejorar la salud cardiovascular a través de la alimentación.
Qué es la hipertensión
La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es una condición médica en la cual la fuerza ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias es persistentemente elevada. Normalmente, la presión arterial fluctúa durante el día en respuesta a diversas actividades y situaciones, pero cuando la presión arterial se mantiene constantemente alta, puede causar daño a largo plazo en los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, y otros problemas de salud graves.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y se expresa como dos números: la presión sistólica y la presión diastólica. La presión sistólica representa la presión en las arterias cuando el corazón se contrae y bombea sangre hacia el cuerpo, mientras que la presión diastólica representa la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo entre latidos.
Según las pautas médicas, la hipertensión se clasifica en diferentes etapas en función de los niveles de presión arterial:
- Presión arterial normal: La presión arterial sistólica es inferior a 120 mm Hg y la presión arterial diastólica es inferior a 80 mm Hg.
- Presión arterial elevada: La presión arterial sistólica oscila entre 120-129 mm Hg y la presión arterial diastólica es inferior a 80 mm Hg.
- Hipertensión de grado 1: La presión arterial sistólica oscila entre 130-139 mm Hg o la presión arterial diastólica oscila entre 80-89 mm Hg.
- Hipertensión de grado 2: La presión arterial sistólica es igual o superior a 140 mm Hg o la presión arterial diastólica es igual o superior a 90 mm Hg.
- Crisis hipertensiva: Una situación de emergencia médica en la que la presión arterial sistólica es igual o superior a 180 mm Hg y/o la presión arterial diastólica es igual o superior a 120 mm Hg.
¿Cómo afecta la dieta a la hipertensión?
La dieta desempeña un papel crucial en el desarrollo y control de la hipertensión. Los alimentos que consumimos pueden tener un impacto directo en nuestra presión arterial, ya sea aumentándola o disminuyéndola. Algunos de los factores dietéticos que influyen en la hipertensión incluyen el sodio (sal), el potasio, las grasas saturadas y trans, el alcohol y los azúcares añadidos.
El sodio es uno de los principales culpables en el aumento de la presión arterial. Cuando consumimos sodio en exceso, nuestro cuerpo tiende a retener más líquidos, lo que aumenta el volumen de sangre en nuestras arterias y, por ende, aumenta la presión arterial.
Por otro lado, el potasio tiene efectos opuestos al sodio. Ayuda a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de sodio a través de la orina. Además, el potasio contribuye a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que también puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Las grasas saturadas y trans pueden contribuir al desarrollo de la hipertensión al aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre, lo que puede provocar la acumulación de placa en las arterias y estrecharlas. Esto aumenta la resistencia al flujo sanguíneo, lo que a su vez eleva la presión arterial.
El alcohol, cuando se consume en exceso, puede tener efectos dañinos en la presión arterial. Puede interferir con la función de los riñones, que son responsables de regular la presión arterial, y también puede aumentar la liberación de hormonas que elevan la presión arterial. Además, el alcohol puede contribuir al aumento de peso, otro factor de riesgo para la hipertensión.
Finalmente, los azúcares añadidos pueden contribuir al desarrollo de la hipertensión a través de su efecto en el peso corporal. El consumo excesivo de azúcares añadidos, especialmente en forma de bebidas azucaradas y alimentos procesados, puede conducir al aumento de peso y la obesidad.
Mejor dieta para bajar la tensión alta
Adoptar patrones alimenticios específicos puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Dos enfoques dietéticos importantes son la dieta antiinflamatoria y el control del sodio.
Dieta antiinflamatoria
La nutrición antiinflamatoria es un enfoque dietético que se centra en consumir alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico a lesiones, infecciones o toxinas, pero cuando se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades, incluida la hipertensión.
Una dieta antiinflamatoria se caracteriza por incluir alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas saludables, mientras que limita la ingesta de alimentos procesados, grasas saturadas, azúcares añadidos y otros ingredientes inflamatorios. Esta dieta está compuesta principalmente por frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres, nueces, semillas, pescado rico en omega-3 y aceite de oliva.
Esta dieta es recomendada para personas con hipertensión debido a varios motivos:
- Reducción de la inflamación: La inflamación crónica puede dañar las arterias y contribuir al desarrollo de la hipertensión. Al consumir alimentos antiinflamatorios, se puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial.
- Control del peso: La obesidad es un factor de riesgo importante para la hipertensión. La dieta antiinflamatoria, centrada en alimentos naturales y nutritivos, puede ayudar a controlar el peso corporal al promover la saciedad y reducir el consumo de alimentos altamente procesados y calóricos.
- Mejora de la salud vascular: Los nutrientes presentes en una dieta antiinflamatoria, como los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a proteger la salud de los vasos sanguíneos al reducir el estrés oxidativo y mejorar la función endotelial, lo que puede contribuir a una mejor regulación de la presión arterial.
Control del sodio
Además de adoptar una dieta antiinflamatoria para mantener los niveles de tensión estables, es fundamental controlar la ingesta de sodio. El sodio, presente en la sal y en muchos alimentos procesados, puede contribuir a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que aumenta el volumen sanguíneo y, en consecuencia, la presión arterial. Aunque la dieta antiinflamatoria ya reduce naturalmente la ingesta de sodio al limitar los alimentos procesados y ricos en sal, es importante tener en cuenta las recomendaciones específicas de ingesta diaria.
Según las directrices de salud, se necesitan alrededor de 1,25 gramos de sal al día para el funcionamiento adecuado del organismo. Sin embargo, se recomienda mantener la ingesta de sal por debajo de los 6 gramos al día (equivalentes a aproximadamente 2,5 gramos de sodio o 2.500 miligramos de sodio) para reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Consejos adicionales para seguir una dieta para la hipertensión
Además de los aspectos específicos de la dieta discutidos anteriormente, aquí hay algunos consejos adicionales que pueden ser útiles para las personas que buscan controlar su presión arterial a través de la alimentación:
- Leer las etiquetas de los alimentos: Al revisar las etiquetas de los alimentos, puedes identificar fácilmente los niveles de sodio y otros ingredientes que pueden afectar tu presión arterial. Opta por productos bajos en sodio y evita aquellos que contienen altas cantidades de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Practicar técnicas de cocción saludable: En lugar de freír los alimentos, considera opciones más saludables como hornear, asar, cocinar al vapor o a la parrilla. Estas técnicas de cocción requieren menos aceite y ayudan a mantener el contenido de sodio bajo control.
- Controlar las porciones: Aunque ciertos alimentos pueden ser saludables en moderación, consumir grandes cantidades puede tener un impacto negativo en la presión arterial y el peso corporal. Controlar las porciones y evitar comer en exceso puede ser beneficioso para mantener la presión arterial bajo control.
- Mantenerse hidratado: Beber suficiente agua es importante para la salud en general y puede ayudar a controlar la presión arterial. Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas y opta por agua, infusiones de hierbas o agua con rodajas de fruta para mantenerse hidratado durante todo el día.
- Reducir el estrés: El estrés crónico puede contribuir al aumento de la presión arterial. La micronutrición es una forma natural y saludable de reducir el estrés.
Si tienes alguna duda sobre la dieta que debe seguir alguien con hipertensión o sobre la nutrición antiinflamatoria, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jessica Ruiz encontrarás la supervisión médica imprescindible para llevar a cabo una dieta antiinflamatoria adecuada a tus necesidades y objetivos de manera individualizada.
