Dormir es un estado fisiológico en el que nuestro cuerpo realiza funciones vitales, como la regulación de procesos hormonales y metabólicos. Este estado activa el almacenamiento y ahorro de energía y se produce una regeneración muscular en nuestro cuerpo para el siguiente día, preparándonos para recibir nueva información.
Descansar adecuadamente resulta fundamental para que nuestro organismo se repare, se restaure y se regenere. Tanto la falta de sueño como las horas excesivas podrían tener consecuencias negativas, como el deterioro del sistema nervioso e inmune o una alteración emocional, pudiendo sentir irritación, cansancio y distracción.
Asimismo, existe una relación directa entre la alimentación y la calidad del sueño. Ciertos alimentos facilitan el sueño, y otros generan el efecto contrario. Por este motivo, te explicamos cómo cambiar tus hábitos alimenticios puede ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso.
Índice
Relación entre el sueño y la alimentación
Por lo general, el tiempo para dormir y descansar está condicionado por los turnos de trabajo, la convivencia con la familia o los hábitos sociales. Todos estos factores inciden directamente en la calidad del sueño y pueden afectar a tus conductas alimenticias.
Tener un descanso ineficaz, de mala calidad y pocas horas puede producirte un desequilibrio hormonal aumentando las probabilidades de sufrir sobrepeso, ya que algunas hormonas regulan el apetito.
Entre este tipo de hormonas se encuentran la serotonina y la melatonina. Por un lado, la serotonina es un neurotransmisor que regula tanto las ganas de comer como el sueño. Por otro lado, la melatonina, entre otras funciones, regula los ciclos de vigilia y sueño.
El objetivo de la alimentación es contribuir a formar una buena síntesis de estas sustancias reguladoras del sueño por la tarde y noche, y consumir alimentos estimulantes durante el día para que aporten la energía necesaria a tu cuerpo.
¿Cómo aumentar los niveles de serotonina y melatonina?
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no fabrica de manera natural, por lo que es necesario consumirlo en forma de alimentos. Este aminoácido permite a nuestro cuerpo obtener serotonina y, además, parte de esta serotonina será transformada en melatonina, favoreciendo así el sueño.
Algunos alimentos ricos en triptófano son la carne de pollo y pavo, el pescado azul, los huevos, lácteos o frutas como el plátano y el aguacate.
Aunque este tipo de alimentos ricos en triptófano ayuden a regular y a dormir mejor, lo cierto es que existen otros componentes de los alimentos que también favorecen el sueño. Los veremos más adelante.
Cómo puede ayudarte la micronutrición a dormir mejor
La micronutrición estudia qué impacto tienen sobre nuestro cuerpo los micronutrientes, es decir, elementos como las vitaminas, los minerales, ácidos grasos, aminoácidos y las enzimas.
Todos estos principios activos resultan fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y, en muchas ocasiones, pueden servir como tratamiento natural para tratar afecciones como la fibromialgia, el tabaquismo o el insomnio.
El ritmo de vida moderno puede llegar a agotar tus reservas nutricionales. Esto provoca enfermedades como la ansiedad o los trastornos del ánimo, influyendo en la calidad del sueño.
Determinados micronutrientes, como las vitaminas B y C o el magnesio, te ayudarán a generar serotonina y dopamina provocando un cambio en tu estado de ánimo y ayudándote a recuperar el sueño.
Es importante no tomar suplementos micronutricionales sin la supervisión de un especialista en nutrición. La falta de conocimiento puede llevar tanto a un exceso, como a una falta de consumo de principios activos pudiendo producirse consecuencias negativas como fallos renales, alteraciones óseas o anemia.
Alimentos que facilitan y dificultan el sueño
Recuerda que los alimentos que debes consumir durante el día y a la tarde o noche no deben ser los mismos. Para conciliar mejor el sueño debes vigilar los alimentos que consumes a última hora de la tarde y en la cena. En la siguiente imagen encontrarás una lista de alimentos que te indican cuáles facilitan el sueño y cuáles no.
Infografía de elaboración propia.
Consejos para dormir bien
Un buen descanso, como hemos mencionado, regula los procesos hormonales y metabólicos, regenera los músculos y almacena energía. Esto se traduce en múltiples beneficios, como incrementar la creatividad, ayuda a perder peso, mejora la memoria, se reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y mejora el sistema inmunitario.
Para ayudarte a descansar mejor y tener un sueño de calidad para incluir todos estos beneficios a tu cuerpo, aquí te dejamos una lista de consejos:
- Establece una rutina de sueño: fija una hora para ir a dormir y otra para despertarte.
- Limita las siestas: el sueño diurno debe tener una duración de 30 a 45 minutos.
- Evita el alcohol excesivo y fumar.
- Evita la cafeína seis horas antes de dormir: esto incluye el café, los refrescos y el chocolate.
- Evita los alimentos pesados, picantes, ácidos o azucarados cuatro horas antes de ir a dormir.
- Haz ejercicio de forma regular: el ejercicio es importante para tener una buena salud, pero nunca antes de ir a dormir, pues tu cuerpo se activará y te será más difícil conciliar el sueño.
- Mantén tu habitación ventilada y con una temperatura confortable, ni muy fría ni muy cálida.
- Bloquea todo ruido que pueda distraerte y elimina la luz tanto como sea posible.
- Evita trabajar o estudiar en la cama: la cama tiene que ser un lugar de descanso.
Si tienes alguna duda sobre cómo la alimentación puede ayudarte a dormir mejor, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En la Clínica de la Doctora Jessica Ruiz, en La Laguna (Tenerife), encontrarás la supervisión médica imprescindible para llevar a cabo una dieta basada en la micronutrición adecuada a tus necesidades y objetivos de manera individualizada.
